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04, 22
CONTROL DE PESO Y DESORDENES ALIMENTARIOS EN DEPORTISTAS
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CONTROL DE PESO Y DESORDENES ALIMENTACIOS EN DEPORTISTAS
A pesar de todos los beneficios relacionados con la práctica de ejercicio físico, hay situaciones en las que nos encontramos ante deportistas que, más allá de considerar al deporte como una forma de vida, profesión o una afición y un medio para mantener un óptimo estado salud y rendimiento deportivo, llegan a obsesionarse con su práctica, creando una dependencia al entrenamiento con efectos muy perjudiciales sobre la salud física y mental del deportista. En muchos casos esta dependencia se relaciona con desórdenes alimentarios en los que el deportista utiliza el deporte como un método para lograr un ideal de belleza o de peso que puede llegar a implicar una práctica no saludable del mismo.
La relación entre desórdenes alimentarios y dependencia al entrenamiento queda objetivada en recientes estudios científicos y queda muy bien descrita en el blog de mi compañero y fisiólogo deportivo el Dr. Santiago Sanz.
En nuestro artículo nos vamos a centrar en el control del peso del deportista y el riesgo de sufrir trastornos de conducta alimentaria (TCA) y desórdenes alimentarios (DA).
Cuando un deportista se plantea una pérdida de peso y llega a su nutricionista deportivo para pedirle ayuda, nosotros lo profesionales debemos responder a varias preguntas:
¿Se trata de un deportista profesional, aficionado? ¿Qué relación tiene el deportista con su práctica deportiva? ¿Se trata de un deporte por categoría de peso? ¿Conocemos la composición corporal de ese deportista? ¿Se ajusta esta composición corporal a las características y necesidades de su deporte? ¿Necesita, realmente, el deportista perder peso para mejorar su rendimiento? ¿Esa pérdida de peso puede llevarse a cabo mediante la pérdida de tejido graso o implicaría una pérdida de masa muscular? ¿Puede afectar esa pérdida de peso a la salud de nuestro deportista? ¿Cómo puede el deportista perder peso? ¿Cómo podrá mantener esa pérdida de peso?
Lo primero que debemos conocer es que existe una relación estrecha entre composición corporal, rendimiento deportivo y salud. Una pérdida de peso podría responder con una mejora del rendimiento en el deportista, pero al mismo tiempo podría suponer un riesgo para su salud. Por ello, la supervisión de las estrategias de control de peso en los deportistas deberá realizarse por un equipo interdisciplinar y formado en el ámbito deportivo.
Imagen 1. Relación entre la composición corporal, rendimiento y salud
Existen deportes en las que la composición corporal y peso son un factor clave para el rendimiento deportivo. Estos deportes conocidos como deportes sensibles al peso los podemos clasificar en 3 grupos:
- Deportes gravitacionales: carrera larga distancia, ciclismo ruta y montaña, esquí de fondo y montaña, saltadores esquí y otros.
- Categorías de peso: deportes de combate, judo, boxeo, taekwondo, deportes de halterofilia, remo ligero
- Estéticos: gimnasia rítmica, gimnasia artística, patinaje artístico, natación sincronizada, saltos de trampolín.
Imagen 2. Deportes sensibles al peso
Cabe recalcar que esto no sucede en todos los tipos de deportes y el ideal de composición corporal y peso varía mucho en función al deporte que se realiza. Por ejemplo, un nadador no va a tener la misma composición corporal que un corredor. El nadador tiene las extremidades largas, los hombros más anchos y el componente muscular y óseo son más importantes en el éxito deportivo que el componente graso (que en este caso resulta paradójico por su relación con la flotabilidad y el desplazamiento del cuerpo en el agua). Resumiendo:
Un nadador podrá tener un % graso mayor que un corredor para la misma exigencia deportiva y nivel de competición.
Será importante conocer, por tanto, si el deportista realmente necesita y puede perder peso y grasa corporal para un mayor rendimiento deportivo o es simplemente un deseo o exigencia personal impulsada por falsos ideales estéticos, cultura de la dieta o el propio entorno.
Un bajo peso y contenido de grasa corporal, combinados con la regulación en algunos deportes sensibles al peso, se consideran factores de riesgo claves en la realización de dietas extremas y trastornos alimentarios en los deportistas que lo practican.
La bibliografía científica señala que la prevalencia de desórdenes alimentarios en deportistas élite es alta, y mayor que en población general, siendo la enfermedad mental más común en estos deportistas. La heterogeneidad de estos problemas depende del nivel de competición, tipo de deporte, edad del deportista y sexo. El diagnóstico más común en deportes de élite es el de desórdenes alimentarios no especificados de otra manera (EDNOS por sus siglas en inglés), porque pocos cumplen con los criterios de trastornos de conducta alimentaria como son la anorexia (AN) o la bulimia nerviosa (BN).
Uno de los principales factores de riesgo de sufrir este tipo de trastornos es la participación en deportes sensibles al peso. Un deportista que presente bajo peso y contenido graso y que además participe en uno de estos deportes es probable que siga algún tipo de dieta extrema y caiga en estos desórdenes.
Es importante recordar que el cuerpo de un atleta joven en crecimiento se desarrolla en dirección contraria a los estándares del rendimiento deportivo. En las mujeres estos cambios se ven más acentuados en la adolescencia con la ganancia de masa grasa para el desarrollo del pecho, caderas, etc. Algo que parece, a priori, incompatible con las exigencias de algunos deportes, principalmente los estéticos y que empujan al deportista al riesgo de sufrir EDNOS.
Son múltiples los factores de riesgo que pueden llevar al deportista a un excesivo control dietético, DA, EDNOS y TCA y en la mayoría de los casos, la causa es multifactorial.
Estos trastornos se asocian a una baja disponibilidad energética* (LEA), déficits nutricionales, anemia, fatiga crónica, trastornos hormonales y aumento del riesgo de infecciones y enfermedades, entre otros problemas de salud como es la conocida triada de la mujer deportista que cursa además con una alteración de la función menstrual y una baja densidad mineral ósea.
*La disponibilidad energética (EA) hace referencia a la energía disponible para los procesos metabólicos, tras restar al total de energía consumida durante el día la energía utilizada en la práctica de ejercicio físico.
Ej. Un corredor ingiere con su dieta 2200kcal, gasta 600kcal en su entrenamiento del día y le quedan 1600kcal para los procesos metabólicos.
Se considera una baja disponibilidad energética cuando ésta es menor a 30kcal/kg de masa libre de grasa (Burke y Maughan, 2013).
¿Cómo cursan estos desórdenes alimentarios?
Por lo general, un trastorno alimentario comienza con comportamientos saludables de dieta y ejercicio, el deportista se muestra disciplinado. De ahí, el deportista pasa a realizar pautas restrictivas puntuales que en determinados días le llevan a una baja disponibilidad energética (como es puntual es difícil de diagnosticar). Estos comportamientos pueden progresar a un control dietético crónico cuando la persona se obsesiona con lo que come y cualquier cambio en su alimentación le causa estrés y excesiva preocupación. Aquí se observan comportamientos poco saludables, que llevan al deportista a continuas variaciones de peso, como son las estrategias de deshidratación activa o(hacer ejercicio con ropa) o pasiva (saunas o baños calientes), purgaciones, uso de laxantes, vómitos, pastillas dietéticas o toma de diuréticos. Estrategias que pueden ir acompañadas con o sin un excesivo entrenamiento.
¿Cómo podemos prevenir estos problemas?
- Programas de prevención específicos para cada deporte y género.
- Programas educativos para deportistas y su entorno, equipo técnico, preparadores físicos, entrenadores, familia.
- Equipos médicos interdisciplinares que cuenten con un nutricionista deportivo y psicólogo.
- Prestar especial atención a la adolescencia.
- Investigación sobre los efectos a corto y largo plazo de este control dietético excesivo y los TCA sobre la salud y rendimiento.
- Criterios de alarma y “does not start” para deportistas con TCA. Estar atentos ante los comportamientos del deportista en la consulta de nutrición y en caso sea necesario trasladarlo con un equipo médico y psicólogo para su valoración.
- Desarrollo de métodos estandarizados para el análisis de la composición corporal. Es importante conocer que no existe un método gold estándar.
- Modificación de las regulaciones deportivas, sobre todo, en deportes de categoría de peso.
¿Cómo podemos abordar el control y pérdida de peso en los deportistas según la bibliografía científica?
Si el deportista necesita disminuir de peso, es muy importante evitar la baja disponibilidad energética. El objetivo de pérdida de peso debe ser alcanzable y adecuado a las condiciones del atleta. Ante una pérdida de peso el porcentaje de grasa corporal no debe ser menor al 5% en hombres y 12% en mujeres.
En deportes de categorías de peso se recomienda que el deportista durante la temporada no se encuentre con un 3% de peso por encima del peso objetivo y que no haya una pérdida de peso rápida mayor al 2% pre-competición. La pérdida de peso pre-competición dependerá del tipo de pesaje y del tiempo de recuperación.
Se recomienda realizar las intervenciones de pérdida de peso en la fase de la pre-temporada sin embargo, esto no siempre es posible. Es responsabilidad del nutricionista negociar con el entrenador y equipo técnico el momento adecuado en el que se va a realizar la pérdida de peso. Será importante no apostar por la pérdida de peso en fases de altos volúmenes ya que esta combinación podría llevar al deportista a la no deseada baja densidad energética.
El nutricionista será responsable, además, de hacer un seguimiento regular, de hasta al menos 2 meses después de la pérdida de peso, del deportista especialmente si existe un historial de TCA.
Estrategias para el control de la pérdida de peso en deportistas
- Apostar por una pérdida gradual de 0,5g/semana con un déficit calórico total (dieta y ejercicio) de no más de 500kcal/d.
- Para que esta pérdida de peso se relacione mayoritariamente con la pérdida de grasa y haya un mantenimiento de masa muscular será fundamental:
- Que la ingesta de proteínas se mantenga entre 1,5g – 2g/kg de peso/d. Además, será clave el reparto homogéneo de estas proteínas a o largo del día en al menos 4 tomas. Cada toma deberá tener alrededor de 0,25g de proteína/kg de peso (20 – 25g).
- Combinar la estrategia de déficit calórico con un adecuado entrenamiento de fuerza
- La ingesta de hidratos de carbono debe mantenerse entre 1,5g – 2g/kg de peso/d y el total de grasa de la dieta deberá suponer entre un 15 – 20% de las kcal totales ingeridas.
- Será de gran utilidad el diseño de un post entreno completo que incluya fruta y aporte 1g HC/kg y unos 20 – 25g de proteína.
- Apostar por el consumo de alimentos con alta densidad nutritiva y baja densidad energética será clave para lograr la saciedad del deportista.
- La pérdida de peso deberá estar vigilada por profesionales de la salud y un equipo interdisciplinar. El nutricionista deportivo será el responsable de guiar al deportista en su programa de control de peso y encender la ¨alarmas¨ cuando se detecten ciertos comportamientos.
- Como consejo adicional no podremos olvidar cuidar los entrenos de mayor intensidad, reducir la fibra alrededor de ellos y apostar en ese momento (pre, durante y post) por un mayor consumo de azúcares.
Imagen 3. Estrategias aprobadas científicamente para el control de peso del deportista
Para cerrar el artículo nos gustaría insistir en que el riesgo de sufrir TCA y EDNOS se reduce cuando el deportista está realizando un seguimiento con un nutricionista deportivo especializado y apoyado por un equipo interdisciplinar.
Y no debemos olvidar que…
“Cualquier estrategia dietética que te haga prestar atención a lo que comes puede ayudar al control de peso mediante el control de la ingesta calórica. Pero NO cualquier estrategia será valida para el mantenimiento de la masa muscular, sistema inmune, salud física y mental y rendimiento deportivo”
Bibliografīa
Ackland, T. R., Lohman, T. G., Sundgot-Borgen, J., Maughan, R. J., Meyer, N. L., Stewart, A. D., & Müller, W. (2012). Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission: Review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.o.c. medical commission. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 42(3), 227–249. https://doi.org/10.2165/11597140-000000000-00000
Martínez-Sanz, J. M., Mielgo-Ayuso, J., & Urdampilleta, A. (2012). Composición corporal y somatotipo de nadadores adolescentes federados. Revista española de nutrición humana y dietética, 16(4), 130. https://doi.org/10.14306/renhyd.16.4.59
Karrer, Y., Halioua, R., Mötteli, S., Iff, S., Seifritz, E., Jäger, M., & Claussen, M. C. (2020). Disordered eating and eating disorders in male elite athletes: a scoping review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000801. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000801
Sundgot-Borgen, J., Meyer, N. L., Lohman, T. G., Ackland, T. R., Maughan, R. J., Stewart, A. D., & Müller, W. (2013). How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. British Journal of Sports Medicine, 47(16), 1012–1022. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092966
Belén Rodríguez Doñate
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
Ana Lucía Kuoman Jiménez
Nutricionista deportivo en prácticas en Tu Gestor de Salud
04, 24
ALIMENTOS PARA LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES
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ALIMENTOS PARA LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES
El riesgo de lesiones en el deportista aumenta, cuando lo comparamos con personas sedentarias. La lesión y su proceso de recuperación, supone un alto coste deportivo que puede derivar en otras complicaciones físicas o de salud mental.
Cada vez son más los estudios que evidencian la importancia de una correcta intervención nutricional como herramienta en la prevención y tratamiento de las lesiones deportivas, optimización la terapia de rehabilitación. En este sentido, mitigar la pérdida de masa muscular asociada a la inmovilización y mantener una composición corporal adecuada durante este proceso es clave para asegurar la vuelta a los entrenamientos y a la competición en buena forma. Una alimentación variada y equilibrada puede proporcionarnos muchos beneficios en estos casos.
¿Qué alimentos pueden ayudarnos en el tratamiento y prevención de lesiones deportivas?
Existen alimentos que, por su contenido en diferentes nutrientes que mencionamos a continuación, son muy interesantes.
Proteínas y aminoácidos
El consumo de proteína, en la cantidad y momento adecuados, nos ayudaría a prevenir la pérdida de masa muscular durante la inmovilización. En base a esto, los requerimientos diarios, en caso de lesión, serían superiores llegando a los 2-3g/kg peso al día, repartidos entre 4-5 tomas diarias cada 2-3h. Además, la leucina es un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas musculares, por lo que será interesante elegir fuentes proteicas que incluyan hasta 3g de este aminoácido en cada toma. Algunas opciones serían 600ml de leche, 3 huevos, 200g salmón, 180g pavo, 250g de garbanzos y 100g soja texturizada.
Creatina
La creatina tiene efectos positivos en la fuerza, recuperación e hipertrofia muscular, mitigando la pérdida de masa muscular tras el entrenamiento y en periodo de lesión. Además, podría presentar beneficios en el manejo de síntomas derivados de lesiones cerebrales traumáticas en deportistas. Está presente en el músculo de animales y podemos encontrarla en carnes y pescados. En el caso de seguir una dieta vegetariana o vegana el consumo de creatina a través de la dieta sería más bajo.
Colágeno
Esta proteína previene el riesgo de lesión en periodos que demanden mayor renovación de tejidos y contribuye a la reparación del tejido óseo, ligamentos y tendones y ayudando a manejar el dolor y la inflamación en procesos de rehabilitación.
Probablemente una fuente dietética importante de colágeno sea el caldo de huesos de carne, pero no se conoce exactamente la cantidad presente en este alimento y si a partir de su ingesta se podrían alcanzar las recomendaciones diarias en deportistas. Otra de ellas sería la gelatina, la cual podría ser recomendable para algunas personas frente a la suplementación con colágeno ya que es más económica. En este sentido, el consumidor deberá fijarse en el contenido de proteína de estas gelatinas para obtener una ingesta diaria en torno a los 15-20g.
Vitaminas C y E
Estas vitaminas disminuyen el daño oxidativo y el daño muscular tras el ejercicio. La vitamina C podemos encontrarla en una amplia variedad de frutas como las fresas, el kiwi, la naranja, la mandarina, los frutos rojos o el mango, y en verduras como el pimiento y la coliflor. Por su parte, la vitamina E aparece en frutos secos como las almendras, las avellanas y los cacahuetes, y en aceites y conservas en aceite.
Polifenoles
Estas sustancias están presentes en muchas frutas y poseen una alta capacidad antiinflamatoria y antioxidante, pudiendo proteger y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio o por la propia lesión o posible intervención quirúrgica. Los frutos rojos, y otras frutas como las fresas, las uvas o las cerezas, destacan por su contenido en polifenoles, aunque también se pueden encontrar en el té o el cacao.
Omega-3
Estos ácidos grasos destacan por su poder antiinflamatorio y se encuentran en las nueces, en semillas de chía o lino y en algunas algas, además de en los pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas o las anchoas, para los cuales se recomienda un consumo de hasta 3-4 veces semanales.
Curcumina
Este compuesto presente en la cúrcuma posee poder antioxidante y ha sido estudiado en el tratamiento de lesiones traumáticas asociadas al deporte. Esta especia puede añadirse a diferentes recetas, sin embargo, es difícil alcanzar a través de la dieta la cantidad necesaria para obtener dicho beneficio.
Sin embargo, aunque la manipulación dietética sea el primer paso para prevenir y tratar una lesión deportiva, el uso de suplementación puede ser necesario y adecuado en diferentes situaciones de lesión deportiva o cuando las dosis requeridas para obtener un beneficio no puedan ser alcanzadas mediante la alimentación.
Existen diferentes suplementos deportivos clasificados por el Instituto Australiano del Deporte en función de su grado de evidencia (A, B, C, D), siendo A el de mayor evidencia científica. Entre estos suplementos con grado de evidencia A encontramos: la proteína whey, la creatina, los probióticos y algunos micronutrientes, con evidencia B; el colágeno hidrolizado y el omega-3 y con evidencia C, el HMB.
En definitiva, cuidar la alimentación del deportista supone una herramienta fundamental a considerar en la prevención y el tratamiento de lesiones, que tanto pueden afectar al rendimiento de su carrera deportiva.
Laura Gullón Peque
Dietista-nutricionista en prácticas Tu Gestor de Salud
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en Tecnigen
Dra. Nutrición, D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
Bibliografía
Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918–30.
Papadopoulou SK. Rehabilitation nutrition for injury recovery of athletes: The role of macronutrient intake. Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020. p. 1–17.
Mata, F. (2021). Nutrición en la recuperación de lesiones [Vídeo]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=oa-xO8EEC6k
02, 23
CREATINA, QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE
by Tu Gestor de Salud 0 comments
¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados por los deportistas con el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo. En la actualidad, es una de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional, después de la manipulación de la dieta y la hidratación, que cuenta con mayor respaldo científico.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural producido por el hígado, los riñones y en menor cantidad por el páncreas a través de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se produce alrededor de 1g por día.
La creatina se almacena en el músculo esquelético de forma libre o como fosfocreatina. Alrededor de 2/3 de la creatina muscular la encontramos como fosfocreatina y el resto como creatina libre. La fosfocreatina proporciona una fuente rápida de energía al liberar su grupo fosfato que de forma inmediata es utilizado para restaurar el ATP muscular (podríamos definir al ATP como nuestra moneda energética). Esta vía de obtención de energía es conocida como vía de los fosfágenos de alta energía y es el sistema que utilizamos para obtener la energía en ejercicios de corta duración y de muy alta intensidad (carrera de 100 metros lisos, levantamiento olímpico, 25 metros en natación, lanzamiento de balón…).
El objetivo de la suplementación con creatina en el deportista sería aumentar significativamente sus niveles musculares de fosfocreatina, algo que no se consigue únicamente con la dieta, debido a que la cantidad de este compuesto en los alimentos -carne y pescado- es limitada.
Existe un margen de respuesta a la suplementación con creatina que está relacionada con las reservas previas del individuo, que dependen del sexo, edad, el tipo de fibras musculares o la propia dieta. Los deportistas con reservas previas de creatina cercanas al umbral tienen menos probabilidades de beneficiarse mediante la suplementación, siendo los individuos con niveles más bajos quiénes muestran mayor respuesta. Esto explicaría, en parte, por qué algunos deportistas son “respondedores” y otros “no respondedores”. En el caso de los deportistas vegetarianos o veganos son los que mayor respuesta tienen, ya que al no ingerir alimentos de origen animal poseen menores reservas basales de creatina.
Beneficios de la creatina
Múltiples estudios científicos señalan, con un grado de evidencia A, que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo relacionado con sus efectos sobre la fuerza, potencia y masa muscular.
Para conocer más sobre el uso de creatina en el deportista puedes consultar el blog de Tecnigen Sport
Fuera del ámbito deportivo, los estudios apoyan su uso en diferentes poblaciones como personas de edad avanzada, ancianos o embarazadas, además de posibles beneficios en el tratamiento y prevención de diferentes patologías.
Así, en ancianos se ha demostrado que la suplementación combinada con el ejercicio físico puede aumentar su funcionalidad y su masa muscular. En embarazadas y aunque se necesitan más estudios sus efectos beneficiosos podrían estar relacionados con el estado de ánimo y la salud del feto.
A nivel cerebral, y aunque sus niveles aumentan en menor medida, se ha demostrado una mejora en el proceso cognitivo y una mejora en la recuperación de una lesión/contusión cerebral traumática leve.
Curiosidades sobre la creatina
- La creatina sirve como sustrato energético para la contracción del músculo esquelético en ejercicios de alta intensidad.
- Niveles altos de creatina pueden aumentar la masa muscular, así como la fuerza, potencia y la eficacia en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
- La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, lo suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de energía en ejercicios de alta intensidad.
- La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cuerpo hasta en un 30%.
- La creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la termorregulación, ayudar a la prevención de lesiones y a la rehabilitación.
- La creatina muscular (también la fuerza y resistencia) disminuye tras periodos de inactividad física.
- La creatina se debe tomar inmediatamente después su mezcla, para evitar su degradación.
- Existen diferentes protocolos de uso, carga y mantenimiento. Elegir uno u otro dependerá del tipo de deporte y objetivos.
- La absorción de la creatina está mediada por la insulina por lo que se podría maximizar combinándola con una ingesta de carbohidratos.
- La suplementación con creatina podría provocar un aumento significativo del peso y que podría afectar de forma positiva o negativa al deportista.
- Algunas personas pueden sufrir molestias gastrointestinales temporales. Se recomienda ingerirla junto con las comidas, evitando en las mismas el exceso de fibra.
Ana Belén Rivero Santana
Dietista-nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud
Máster en Ejercicio y Nutrición para la salud
Belén Rodríguez Doñate
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
Bibliografía
Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física. (2016, December 27). Es la creatina el mejor suplemento deportivo. https://blog.institutoisaf.es/la-creatina-mejor-suplemento-deportivo
Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
Australian Institute of Sports. (2021, March). Creatine Monohydrate. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf
Jeukendrup. (n.d.). Creatine and its effects on performance. Retrieved June 13, 2022, from https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance
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Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), 3–5. https://doi.org/10.3390/nu13061915
Allen PJ. Metabolismo de la creatina y trastornos psiquiátricos: ¿Tiene valor terapéutico la suplementación con creatina? Neurosci Biobehav Rev. 2012 May;36(5):1442-62. doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.03.005. Epub 2012 24 de marzo. PMID: 22465051; PMCID: PMC3340488.
12, 22
NUTRICIÓN Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR
La ganancia de masa muscular es un objetivo perseguido por muchos deportistas con el fin de mejorar su composición corporal, su fuerza y su rendimiento deportivo. Investigaciones recientes señalan que el papel de la masa muscular va mucho más allá siendo una pieza clave en el mantenimiento de la salud, calidad de vida y tratamiento de diferentes patologías.
Entender los mecanismos bioquímicos y fisiológicos mediante los cuales el cuerpo humano es capaz de mantener y aumentar la masa muscular y cómo el entrenamiento, la nutrición y el descanso modulan y se convierten en factores clave del crecimiento muscular, será una herramienta imprescindible de todos los profesionales de la salud y de la actividad física.
Así, cuando sometemos al músculo esquelético a una carga externa repetida y progresiva, capaz de generar una tensión mecánica y un estrés metabólico, seguido de una correcta recuperación a través de la alimentación, suplementación y descanso, se dispara una cascada metabólica. Esto tiene como resultado una adaptación en forma de ganancia de masa muscular, aunque no es objeto de este artículo señalar que dentro del entrenamiento el volumen, la frecuencia y la selección de los ejercicios serán factores decisivos en estas adaptaciones.
En relación a la nutrición para la ganancia de masa muscular surgen preguntas importantes que vamos a intentar resolver en las siguientes líneas.
¿Puede ayudarnos la alimentación a la ganancia de masa muscular?, ¿debemos tomar un extra de proteínas para ganar masa muscular?, ¿es importante el horario de ingesta y el reparto de la comida a lo largo del día?, ¿me puede ayudar la suplementación?
Desde la nutrición para la ganancia de masa muscular, el principal objetivo será estimular aquellas vías metabólicas que estimulen la síntesis proteica. Esto se conseguirá cuidando tres pilares clave como son la ingesta calórica, la ingesta de proteínas y el reparto de las mismas a lo largo del día. La suplementación, en la que muchos estáis pensando, sería el último escalón y al cual hay que llegar una vez hemos avanzado por los anteriores:
Ingesta calórica para la ganancia de masa muscular
En 1994 Forbes y Powers señalan que harían falta 8 Kcal para aumentar 1 g de tejido muscular, sin embargo recientes investigaciones señalan que el gasto necesario para la hipertrofia no se conoce de manera exacta. Lo que si parece claro es que para maximizar la ganancia de masa muscular es necesario un superávit calórico que puede oscilar entre las 2300 y 3500 Kcal por semana. Un extra de 329-500 kcal/día puede ser una cantidad adecuada para promover la síntesis proteica y conseguir un aumento muscular, siempre y cuando se combine adecuadamente con un programa de entrenamiento específico.
En este punto es importante señalar que también es posible ganar masa muscular estando en déficit calórico, pero el proceso sería más costoso.
Ingesta de proteínas para la ganancia de masa muscular
Según las recomendaciones científicas la ingesta adecuada de proteína para la ganancia de masa muscular se encuentra entre 1.5 y 2g de proteína por kg de peso y día (2.2 g/kg sería el máximo referenciado en la bibliografía). Del mismo modo que dosis menores no ha demostrado tener un efecto significativo en la hipertrofia muscular, dosis elevadas con más de 2.4g de proteína por kg de peso no aportarían un beneficio extra debido a la oxidación de los aminoácidos (eslabones que forman las proteínas).
Distribución de la proteína a lo largo del día para promover la ganancia de masa muscular
Las calorías totales y la cantidad de proteína son claves, pero la distribución a lo largo del día no lo es menos.
Se estima que la dosis más adecuadas de proteína rondan los 0,4g/kg de peso en al menos 4 tomas al día. Así, dosis de entre 20g y 30g, - y hasta 40g en individuos de edad avanzada o más entrenados y con mayor cantidad de masa muscular - serán suficientes para estimular la síntesis proteica. Dosis mayores no han demostrado mejores resultados debido a la oxidación de la proteína extra. Podríamos decir que el resto de proteína consumida en esas tomas no sería útil a nivel muscular.
Además el contenido en leucina de cada una de estas tomas debería acercarse a los 2-3g. La leucina es un aminoácido ramificado muy importante en la síntesis proteica ya que, podríamos decir, actuaría como activador del proceso bioquímico y molecular que resultaría en la hipertrofia muscular.
Aprovechar el momento post entrenamiento para diseñar una toma completa con una dosis adecuada de proteína combinada con hidratos de carbono puede ayudar en la resíntesis de glucógeno muscular y el anabolismo muscular. No obstante y dependiendo del tipo y horario de entrenamiento se podrán diseñar tomas pre o intra entrenamiento que serán igual o más efectivas en la recuperación muscular.
Es importante señalar que, además de la proteína, ajustar la ingesta diaria de hidrato de carbonos entre 4 y 7g por kg de peso y día será clave en el proceso de ganancia de masa muscular.
Suplementación
Una vez hemos cumplido con los puntos anteriores cuyo objetivo es ajustar la nutrición para la ganancia de masa muscular, podríamos valorar el uso, bajo protocolo científico, de suplementos seguros y efectivos como son la proteína whey - que podría ayudarnos a cubrir las necesidades de proteína y facilitarnos las tomas intermedias- o la creatina - por su papel en el metabolismo energético y en la recuperación post entrenamiento.
El diseño de una pauta dietética y de suplementación personalizada y basada en las últimas recomendaciones científicas nos ayudará a exprimir al máximo los beneficios del entrenamiento y maximizar sus adaptaciones en relación a la ganancia de masa muscular.
¡Consulta con un nutricionista deportivo especializado y aprovecha las bondades de una pauta dietética bien diseñada y adaptada a tus objetivos ;)!
Belén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
Bibliografía
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.
Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
06, 21
PROBIÓTICOS, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
by Tu Gestor de Salud 0 comments
PROBIÓTICOS, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
¿Qué son los probióticos?
Podemos definir los probióticos como complementos alimenticios compuestos por microorganismos vivos los cuales, al ser ingeridos en las cantidades adecuadas, pueden ejercer un efecto beneficioso sobre nuestro organismo equilibrando la microbiota intestinal y generando así un impacto positivo sobre la salud.
Funciones de los probióticos
La microbiota intestinal realiza diferentes funciones entre las que se encuentra la regulación de la actividad inmunitaria de las mucosas, la protección contra las infecciones intestinales y la actividad metabólica. La manipulación de la dieta ingiriendo estos microorganismos, ya sea a través de alimentos o de suplementos, puede mejorar la composición de las bacterias intestinales, la función metabólica y optimizar la función inmunológica.
Tipos de probióticos
Entre los probióticos podemos encontrar varias especies aunque son principalmente dos de estas, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum, las que se utilizan para las preparaciones comerciales.
¿Dónde podemos encontrar los probióticos?
Este tipo de microorganismos beneficiosos los podemos encontrar de forma natural en alimentos como el yogur o productos lácteos cultivados, bebidas como la kombucha o en las fermentaciones alcohólicas.
Tipos de suplementos y conservación
En el caso de decidir incluir los probióticos en la dieta en forma de suplementos, existen dos formas en las que se pueden adquirir, esto es en formato estable (seco) para su uso fácil al viajar o en casa, o como productos que necesitan ser refrigerados. En el mercado podemos encontrar los probióticos disponibles desde tabletas o cápsulas hasta polvo para agregar a bebidas, lo que podría resultar más sencillo en el caso de deportistas.
En cuanto a su conservación, es importante señalar que la mayoría de los probióticos conservándose a temperaturas de 4ºC alcanzan una vida útil de aproximadamente 3 a 6 semanas, mientras que para aquellos suplementos considerados como secos el tiempo de conservación puede extenderse a 12 meses, si bien los niveles de bacterias podrían descender considerablemente.
Será necesario empaquetarlos, almacenarlos, manipularlos y transportarlos adecuadamente, y que los atletas tengan especial consideración en los ambientes de calor y en su exposición a la luz.
Beneficios del uso de probióticos
Entre los efectos beneficiosos generales de incluir probióticos en la dieta encontramos:
- Mejor de la salud del tracto intestinal
- Mejora el sistema inmunológico
- Mayor biodisponibilidad de nutrientes
- Menor intolerancia a la lactosa
- Menor prevalencia de alergias en individuos susceptibles
- Mejor salud mental
- Mejor salud
Si nos referimos al contexto deportivo, incluir probióticos que mejoren la diversidad de la microbiota intestinal podrán generar:
- Mejor composición corporal
- Mejor masa corporal magra
- Reducción de las hormonas del estrés como el cortisol.
- Atenuación de la disminución de los niveles de testosterona relacionada con la edad.
- Mayor concentración de neurotransmisores que podrían mejorar la cognición y el estado de ánimo.
Mecanismo de acción de los probióticos
En la actualidad no se conoce con exactitud el mecanismo por el cual los probióticos ejercen su actividad. Por el momento se sabe que tienen la capacidad de modificar el pH intestinal, alterar la microbiota intestinal, estimular las células inmunomoduladoras, producir compuestos antimicrobianos, modular la permeabiliadad intestinal y prevenir la infección por patógenos.
Dosificación de los probióticos
Aunque la mayoría de los estudios realizados sobre individuos activos y atletas presentan efectos positivos sobre la salud, aun existen contradicciones sobre la correcta dosificación y la viabilidad de las diferentes cepas.
Si atendemos al papel que los probióticos tienen en el rendimiento deportivo nos encontramos con poca evidencia aun, si bien el consenso general es que existen pequeños beneficios en la recuperacion y la optimización del rendimiento.
Los diferentes estudios han dado a conocer que para dosificar de forma específica y segura la ingesta de probióticos, esta deberá contener entre 1 y 50 mil millones de bacterias. Es por ello que podemos encontrar en el mercado preparaciones disponibles que contienen entre 25 y 50 mil millones de bacterias por dosis. Se consideran seguras dosis entre 35 y 50 mil millones de bacterias y estas son perfectamente toleradas por la mayoría de los atletas.
Es muy importante tener en cuenta que los beneficios de los probióticos son específicos de la cepa y dependientes de la dosis.
Cómo y cuándo usar los probióticos
Solo después de la manipulación de la dieta, esto es incluyendo un aporte considerable de alimentos ricos en fibra y granos, lo que favorecerá el aumento en la diversidad de la microbiota intestinal. Dicho aumento ocurrirá a las pocas semanas de esta manipulación de la dieta quedando optimizado el camino para incluir la suplementación con probióticos.
El uso de probióticos solo debe considerarse en el contexto de general de una ingesta dietética equilibrada.
El uso de probióticos estaría indicado para:
- Antecedentes de problemas gastrointestinales durante períodos de entrenamiento intenso o durante la competición.
- Reducción de los efectos de las enfermedades respiratorias.
- Evitar enfermedades intestinales y/o respiratorias a lo largo de la temporada de entrenamiento y competencia.
- Antes de un viaje nacional o internacional, una competición o periodos con elevadas cargas de entrenamiento, con el fin de permitir la colonización de bacterias en el intestino. En este caso sería recomendable la suplementación diaria aproximadamente 14 días de estos eventos.
- La suplementación con probióticos deberá implementarse en las fase de pretemporada con el fin de que el atleta se familiarice con estos y evitar así posibles efectos no deseados durante una competición importante.
Por tanto, podría ser interesante planificar la ingesta de probióticos con un enfoque profiláctico antes de períodos específicos de entrenamiento o la competición.
Efectos secundarios derivados del uso de probióticos
- Síntomas leves de ruidos estomacales, aumento de la flatulencia o cambios en las heces al comienzo de los tratamientos, si bien estos síntomas se reducen o simplemente no aparecen debido con la introducción gradual hasta llegar a la dosis recomendada.
- Existe un mayor riesgo de padecer problemas intestinales en personas con antecedentes de enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable.
- Algunos estudios han encontrado baja viabilidad en algunos suplementos probióticos comerciales debido a un número insuficiente de especies y, en algunos casos, presencia de especies diferentes a las declaradas en la etiqueta. Es por ello que se recomienda elegir probióticos de cepas investigadas clínicamente con beneficios validados y que se adquieran en lugares de confianza.
Bibliografía
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#probiotics
Jager R, Mohr AE, Pugh JN. Recent advances in clinical probiotic research for sport. CURRENT OPINION IN CLINICAL NUTRITION AND METABOLIC CARE. 2020 Nov 1;23(6):428–36.
Jager R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION. 2019 Dec 21;16(1).Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
05, 21
PERIODIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA
by Tu Gestor de Salud 0 comments
PERIODIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA
La periodización de la ingesta de hidratos de carbono y su relación con las reservas de glucógeno es objeto de numerosos y recientes estudios científicos que investigan cómo puede afectar una alta o baja ingesta de los mismos al rendimiento y a las adaptaciones provocadas por el entrenamiento.
Ya hemos hablado en el blog de la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para el deportista y de las distintas dosis recomendadas dependiendo de momento de ingesta y del tipo de entrenamiento y o competición. También hemos hablado de los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno (trainin low) y de sus beneficios para determinados deportistas.
Diseñar un plan personalizado y estratégico de ingesta de hidratos de carbono con el objetivo de mejorar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y mejorar el rendimiento es lo que conocemos como periodización de hidratos de carbono en el deportista.
Esta periodización de los hidratos de carbono junto al manejo adecuado de las proteínas proteínas y las grasas, favorecería la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico), algo fundamental para el deportista, en especial para el deportista de resistencia.
Obviamente, competir con los depósitos de glucógeno muscular al mínimo no es la opción más acertada, pero manipular o periodizar los hidratos de carbono de forma en la que se combinen sesiones con máxima disponibilidad de estos y otras sesiones que se afronten con depleción de estos depósitos podrán servir para favorecer adaptaciones específicas como la velocidad o complementarias como la oxidación de grasas y la resíntesis de glucógeno posterior. Si bien, este tipo de estrategias durante entrenamientos de alta intensidad podría provocar una disminución del rendimiento y la capacidad de mantener la carga de trabajo, además de adaptaciones negativas referidas al uso eficiente de los hidratos de carbono.
En las últimas décadas se popularizaron estrategias de periodización en la que se priorizaba un bajo consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento para después realizar un alto consumo de esto de cara a la competición (Train low, compete high). En la actualidad este tipo de estrategias donde se entrena de forma crónica con alta o baja disponibilidad de hidratos de carbono se ha sustituido por una periodización nutricional en la que el aporte de hidratos de carbono deberá adaptarse según los requerimientos energéticos que presenten las diferentes sesiones de entrenamiento en lo que se conoce como “fuel for the work required”.
Estrategias dietéticas para modificar la disponibilidad de hidratos de carbono
En la siguiente tabla podemos ver una relación de diferentes tipos de estrategias dietéticas que pueden modificar la disponibilidad de hidratos de carbono. Estrategias todas ellas para la periodización de los hidratos de carbono.
Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
Belén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
Bibliografía Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005. Burke LM, Hawley JA, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 25(5): 451-63. Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Close GL, et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018. Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.