¿ SABES CUÁNTO CALCIO NECESITAS CONSUMIR A LO LARGO DEL DÍA?

on Monday, 31 October 2011. Posted in 2011

¿ SABES CUÁNTO CALCIO NECESITAS CONSUMIR A LO LARGO DEL DÍA?


El calcio es un mineral fundamental para nuestro organismo. Además de ser uno de los componentes principales del hueso interviene en numerosas funciones como son la contracción y relajación muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y en la secreción de hormonas y enzimas entre otros.

Es importante señalar que el 99% del calcio contenido en nuestro organismo se encuentra almacenado en los huesos y en los dientes. Es importante ingerir una cantidad adecuada de alimentos ricos en calcio a diario para mantener unos niveles óptimos de este mineral en el organismo ya que cuando nuestro cuerpo detecta un déficit de calcio lo que hace es sacarlo de sus almacenes, es decir del hueso y de los dientes. Esto a la larga puede producir problemas graves como es la osteoporosis, es por tanto importantísimo mantener unos niveles constantes de calcio en nuestra circulación sanguínea para evitar así que el cuerpo lo obtenga de la reservas contenidas en el hueso.

¿Pero qué cantidad de calcio necesitamos consumir?

La cantidad de calcio que necesitamos cada día depende de la edad y otros factores como son la dieta, la práctica de ejercicio físico, problemas hormonales.... Un niño en edad de crecimiento necesita más cantidad de calcio que un adulto joven, al igual que ocurre con las mujeres a partir de la menopausia.

Entre los alimentos ricos en calcio encontramos la leche y derivados lácteos (yogur y quesos), el pescado azul que se puede comer con la raspa (sardinas pequeñas o boquerones), los vegetales de hojas verdes y los frutos secos. Es importante señalar que la mejor fuente de calcio son los lácteos y derivados debido a su mayor biodisponibilidad, es decir el calcio contenido en la leche de vaca y en sus derivados está más disponible para que el organismo lo obtenga y lo absorba mejor, esto se debe en parte a su contenido en lactosa y vitamina D que ayudan a la absorción de este mineral. El calcio ,en cambio, de la leche de soja se absorbe peor que el de la leche de vaca, por ello estas leches vienen enriquecidas con mayor cantidad del mineral para que la ingesta de calcio a partir de una vaso de un tipo u otro e leche sea similar. El elegir entre una u otra leche dependerá de los gustos y de si existe algún tipo de intolerancia hacia alguna de ellas.

En general podemos decir que la cantidad adecuada de calcio se encuentra entre 1200 mg y 1500 mg  al día dependiendo de si existe menopausia (1500 mg) o no. Para contabilizar la cantidad de calcio de los alimentos podemos tener en cuenta que una ración de lácteos contiene unos 300 mg de calcio y que por lo tanto deberemos tomar entre 4 y 5 raciones para cubrir las necesidades de este mineral.

A continuación presento la cantidad de cada uno de los alimentos ricos en calcio y que equivalen a unos 300mg de calcio:

1 taza de leche de 250 ml = media taza de leche fortificada en Ca = 2 yogures = 30g de queso curado = 160g queso de Burgos = 100 g de pescado azul que se coma con espina (4 sardinas en aceite) = 200g garbanzos crudos = 220 g pistachos sin cascara = 330 g de espinacas o acelgas.

Según esto deberemos tomar como mínimo 3 raciones de lácteos (leche y derivados) al día, ya que como hemos visto son la mejor fuente de calcio. Con esto obtendremos unos 900 mg de calcio diario. El resto hasta completar los 1200 mg o los 1500 mg lo podemos obtener tomando 1 o 2 raciones, respectivamente, del resto de alimentos ricos en este mineral.

Una manera óptima de llegar a las recomendaciones de ingesta de calcio diaria es establecer los momentos del día en que vamos a tomar estos alimentos. Por ejemplo podemos tomar:

1 vaso de leche con el desayuno (=1 ración)

1 yogur a media mañana (= media ración)

1 trozo de queso en la ensalada (= 1 ración)

1 yogur a media tarde (= media ración)

1 vaso de leche antes de dormir (=1 ración)

Con este esquema tomaremos 4 raciones de lácteos y/o derivados al día. Recordar que una de estas raciones puede ser sustituida por sardinas, boquerones, frutos secos o vegetales de hojas verdes en la cantidad antes especificada.

Como veis no es tan difícil cumplir con las recomendaciones de ingesta de calcio. Siguiendo estas pautas ayudaremos a nuestros huesos a estar fuertes y sanos y prevenir así la osteoporosis. Así que os animo a que lo pongáis en práctica hoy mismo y comencéis a aumentar la ingesta de alimentos ricos en este mineral.


Besos y abrazos para tod@s y feliz semana y noche de halloween!!!

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